爆睡术：睡眠障碍心理分析实录

主角是晓敏心理咨询师的精选小说推荐《爆睡术：睡眠障碍心理分析实录》，小说作者是“刘高峰”，书中精彩内容是：我问李琪：“你晚上睡不着啊？”李琪说：“不是睡不着，是根本就不困。”我问：“那你什么时候会感觉到困呢？”李琪想了想，说：“一般过了半夜一点钟才感觉到困，才会有睡意。”我说：“你这样很不好，该睡的时候不睡，容易导致一系列生理和心理上的问题……”还没等我把话说全了，李琪就抢话道：“你知道吗，我们学校高三...

Part 4 孩子，对于睡眠你还知之甚少

对于睡眠的无知，其实是对生命本质的懵懂。

年轻人不懂得动静相宜、张弛有度的道理，仗着精力旺盛与自然规律斗争，终会自食恶果。

1.李琪的话：我不困，干吗要睡觉？

我见过很多自称“不睡觉也不困”的人，但李琪是最夸张的一个。

他今年16岁，正是精力充沛、招人烦的年龄——这话不是我说的，是他父母说的。

李琪每天不过晚上12点不睡觉，不是坐在客厅看电视，就是躲在书房打游戏。父母一开始还管着他，到了10点钟就强制性地关电视、关电脑，然后把他撵到床上去。

结果后来发现，即便是撵到床上，他也不睡，拿着手机一玩就是半夜。如果手机被没收了，他就躺在床上干瞪眼，辗转反侧，还时不时穿着拖鞋踢踏踢踏地到客厅溜达一圈。

眼见实在管不了，父母只好一面放宽政策，一面寻求办法。

这不，李琪父母带着儿子找到了我。

我问李琪：“你晚上睡不着啊？”

李琪说：“不是睡不着，是根本就不困。”

我问：“那你什么时候会感觉到困呢？”

李琪想了想，说：“一般过了半夜一点钟才感觉到困，才会有睡意。”

我说：“你这样很不好，该睡的时候不睡，容易导致一系列生理和心理上的问题……”

还没等我把话说全了，李琪就抢话道：“你知道吗，我们学校高三的那帮人，每天晚上都学到一两点钟。我现在‘练习’晚睡，就是厉兵秣马为以后做打算。你说我要是天天早睡，到了高三肯定熬不住，到时候不影响学习吗？爸、妈，你们说我说的有道理吗？”

李琪的爸妈估计是没想到儿子居然会如此高瞻远瞩、用心良苦，马上流露出一些赞赏的表情。妈妈还怜爱地说：“我就是怕你搞坏了身体嘛，这样时间长了对身体不好呀。”

说实话，我对于李琪的这套说辞持怀疑态度。暂且不说他是不是真的在为高三阶段的学习做准备，单论“高三一定要熬夜学习”这个观念，我就觉得有问题。

当然，我上高三的时候也这么干过，我想百分之八九十的学生都曾有过夜读的经历，多年以后回过头来想想：我为什么要牺牲休息时间来学习呢？这样做，学习效果真的好吗？

我觉得答案是否定的，最起码对于我而言是否定的。

回想当年，我之所以夜读，不是因为夜读的效果有多好，我这个人属于那种脑子一懵就啥事儿也干不成的那类人，半夜里昏昏沉沉地看着那些清醒时候都觉得枯燥乏味的知识点，学习效果可以说非常差。

那我为什么还要夜读？

原因很简单，就是有百分之八九十的同学都在加班加点地学习，我不想做那个异类分子——具体来说，就是不愿意在那种紧张的、奋进的氛围中，让别人觉得我是个漫不经心、不思进取的人。

所以，当我夜读的时候，更多的是在摆姿态、做样子、迎合主流。现在想来，着实没什么必要。

于是，我对李琪说：“你还没到高三，还不确定熬夜读书对于你来讲是不是有好处，所以，现在练习熬夜早了点吧？”

李琪说：“怎么会没好处，高三的人都是那样做的。要是没好处，他们干吗那么折磨自己？”

我说：“假设现在有两种方法，一种是你可以通过高效的方法，在不牺牲睡眠时间的前提下就能完成学业；另一种是不讲方法，就通过单纯地去增加学习时间，你会选哪一种？”

我话音刚落，还没等李琪说话，李琪的妈妈就开腔了：“话可不能这么说！高三学习可是一辈子的大事，就算是有什么高效的学习方法，那也得加倍努力才能考上更好的学校——努力是真理，无论什么时候都是不会错的。”

之前还为孩子熬夜而忧心忡忡的家长，现在居然就开始为熬夜而辩护。由此可见，高考对于大家而言是多么重要，甚至可以让父母忽略对孩子身体健康的担忧。

我现在不仅要想办法说服李琪，同时还要说服他的母亲。于是我对她说：“效率高、又肯花时间自然是好的，可是人并不是机器，不能在连续工作的同时还能保持相对的高效。您想过没有，如果因为牺牲了睡眠时间而导致精神不振，从而影响了学习效率，是不是适得其反了呢？”

李琪的妈妈沉默了一下，说道：“对对对，刘医生说得对。”然后又转头对儿子说，“你可千万不能因为睡不好觉耽误了学习啊！”

李琪倒是乐观得很，说：“才不会呢，我熬夜的时候根本不困，干什么都特有精神，怎么会影响学习效率呢？”

话说到这里，我觉得如果没有一些特别有说服力的证据，恐怕改变不了李琪的观念。

于是，我从书架上拿出一本弗洛伊德的著作《少女杜拉的故事》，对李琪说：“既然你觉得熬夜不会影响你的学习效率，那么咱们来做个测验。这本书内容不是太多，我给你一个星期时间去读它——记住，白天不要读，每天晚上11点过后再读。一个星期以后，咱们再来探讨一下这本书到底讲了个什么故事，到时候也看看你到底能读进去多少。”

李琪看了看书皮，说：“这个人我知道，是个心理学家，这种心理学的书我怕看不懂。”

我说：“没关系，这本书只讲述了一个案例，那些专业的分析你不用管，你只要搞明白案例的来龙去脉就好了。”

李琪说：“那我就当故事书看了呀！”

我点了点头，说道：“对，你就当成是看故事。今天咱们就聊到这里，下周咱们再接着聊。”

送走李琪一家后，我的思绪还停留在刚才聊的话题里。

现在很多媒体一提到高考，都会配一张“一个学生埋头在一人高的考题卷中间”之类的图片。

从心理学上讲，这是一种迎合观众刻板印象的宣传行为，而这种迎合行为，到最后又变成了推动这种行为的因素之一。所以，熬夜学习成了一种常态，学生失眠也因此变得非常普遍。

其实，不只有高考压力的中国学生面临着失眠的问题，外国学生同样也会“睡不着”。

一项研究表明，在美国大约有四分之一的青少年表现出不同程度的入睡困难、再入睡困难及早醒等睡眠障碍，更有一半的大学生存在睡眠质量问题。

由此可见，学生睡不着这个问题很普遍，也很严重，但我之前从来没有针对学生进行过睡眠干预的经验，这一次，我能不能帮助李琪改变晚睡的习惯呢？

这对于我而言是个挑战，不过也激发了我对此事的热情。

2.一看书就困，咋办？

人在青春期的时候，会经历一段激素剧烈变化的时期，他们必须要通过某些调整来适应这种变化。这个时期的青少年心事重重，有强烈的独立欲望，性冲动也比较强烈。

这些原因都可能造成失眠。

因为没有社会义务，青少年上床睡觉和起床的时间普遍较晚，因此，他们在周末往往很晚才起床，从而进一步加剧了他们睡眠不规律的状况。

那么，李琪失眠的最主要原因又是什么呢？这是我首先要搞明白的问题。

一个星期的时间很快，周六那天，我来到了李琪家。

李琪的父母很热情地招待了我，而李琪则看起来有些失落。我问他：“怎么样，书看完了没？”

李琪摇了摇头，说道：“晚上看书头疼，特别困。”

李琪妈妈对我说：“他啊，玩游戏玩一晚上也精神着呢，看书10分钟就睡着。不过也好，他这几天最起码睡得挺早。不

过，你说这要是上了高三，一看书就困，这样还能搞好学习吗？”

我对李琪妈妈说：“学习也不见得非得晚上学，利用白天清醒的时候，全身心地投入进去，比晚上糊里糊涂的学习效果要好得多。”

李琪妈妈虽然点了点头，但嘴里却说：“就怕别人白天学晚上也学，你就白天学，到头来就落下不少功课。”

我对于李琪妈妈的这种学习理论有点不理解，于是说：“晚上好好睡觉，白天就会精力充沛，那才是实打实的学习时间。晚上不睡觉，白天迷迷糊糊，学习效果肯定好不了。”

这个道理，其实我已经说过无数次，就是希望李琪妈妈不要执迷于延长学习时间这件事情，这对于改善李琪的睡眠状况非常不利。

这一次，李琪妈妈好像被我说服了一些，没有提出反对意见。我转而对李琪说：“你看，晚上不睡觉，或者是处于深夜困顿期的时候，是会影响学习效率的，对吧？”

李琪点点头，说：“嗯。可是有件事情我搞不明白，如果我晚上打游戏，多久都不会困，可要是看书马上就会困，这是为什么呢？”

还没等我说话，李琪的爸爸就先开口打趣道：“因为读书是梦开始的地方。”这话逗得在场的人都哈哈大笑起来。

笑过之后，气氛变得轻松了不少，我也趁着这段时间在心里组织了一下语言，说：“从心理学的角度来看，当外部的信息转化率偏低的时候，人就会逐渐进入放空状态，就容易困。”

我话说完，大家都有些沉默。过了几秒钟，李琪妈妈问：“你说的这都是啥意思？”

我意识到这段话对于他们而言有些不太容易懂，便解释道：“有很多人认为，一读书就犯困，是因为对读书没兴趣。但事实上，读书犯困最根本的原因是，你在读书的时候，不能很好地把书里面的内容转化为自己的想法，所以表面上是在看书，但脑子其实转得很慢，这就是所谓的放空状态。人一放空，自然就容易困。”

李琪的父亲总结道：“归根结底就是看不懂，看不懂脑子就转不动，又没有其他的刺激，所以容易睡着。我说得对不对？”

我点头说道：“对，就这么个意思。”

但李琪却不同意我说的话，他说：“不对吧？我看你给我的这本心理学的书，是看不懂、想睡觉，可是我晚上看课本的时候，我完全看得懂啊，还是困。这又怎么解释呢？”

我说：“之所以如此，是因为到了晚上的时候，你本来就困了，就想睡觉，和看书无关。”

我刚说完这句话，李琪马上做出了一副要反驳我的样子，我示意他让我先把话说完，然后接着说道：“我知道你想说你晚上不困，打游戏、看电影一点儿都不困。但我想告诉你的是，你此时之所以不困，是因为受到了强烈的外部刺激，抑制了你的困意。

“另外，由于光线的刺激也是你感觉不到困意的原因。当你看电影、打游戏的时候，眼睛紧紧地盯着屏幕，光线照射进眼睛，影响了你体内褪黑素的生成，体内没有足够的褪黑素，你就无法安然入眠。”

听到这里，李琪又问：“褪黑素是什么？”

我解释道：“褪黑素就是你身体里分泌出来的一种激素。这种激素白天不分泌，随着夜色降临，光照强度下降而开始分泌。体内累积了足够的褪黑素之后，人就会变得特别想睡觉。

“由于你晚上的时候眼睛盯着高亮度的屏幕看，所以影响了褪黑素的分泌，导致的后果就是你不困，睡不着。

“而且，由于褪黑素分泌不足，即便最后你睡着了，也始终处于浅睡眠的状态，你的大脑得不到很好的休息。短时间来看，这会造成你精神不振；时间长了的话，可能会影响智商。”

李琪非常吃惊地问：“这么严重？不睡觉还会得痴呆症？”

我点了点头说：“可以这么说。”

听了我的话，李琪的父亲也说：“没想到睡个觉还有这么多门道，怪不得晚上我看完电视都得过好一会儿才能睡着。李琪，你以后晚上不许躺床上看手机了，知道不？”

李琪面露难色，但还是“嗯”了一声。

其实我明白，对于这么大的孩子而言，对于社交新信息和同学间联系的需求，都是极度旺盛的。他们不愿意放下手里的手机，总是希望时刻与外界保持联系，这也是他们失眠的一个重要原因。

所以，我对李琪说：“你知不知道，现在很多人患上了一种‘手机依赖症’？”

李琪说：“看个手机还得上病了，不至于吧？”

我说：“既然你觉得手机依赖没什么大不了的，那我对你有个要求，就是从今以后，你不许带手机上床睡觉，好不好？”

李琪狡辩道：“可是我要用手机定闹钟啊，要不然早上怎么醒来？”

还没等我说话，李琪妈妈就说：“待会儿就出去给你买个闹钟。”

李琪有些无奈，只好说：“那好吧。”

我对李琪说：“一开始呢，你肯定会觉得不看手机更加睡不着了，失眠问题可能会更严重。但是我告诉你，并不是因为不看手机所以睡不着，而是因为对手机的依赖心理让你睡不着。所以你只要坚持几天，就肯定能睡得更好。

“另外，从今天起，你睡觉的时间不能超过……嗯，就十点半，十点半之前必须睡觉。而且，睡觉前一个小时不许看电脑，不许玩游戏，好不好？”

李琪非常不情愿地说：“这也太过分了吧？”

我说：“你觉得过分，可大部分人都是这么生活的啊，反倒你之前的种种习惯是不正常的。”

李琪妈妈说：“就这么办，我负责监督，从今天开始执行！”

我点点头说：“那好，咱们先按照这个方法坚持一段时间，看看效果怎么样。我先走了，改天再过来。”

3.手机和睡眠

关于“手机依赖”，不仅孩子如此，大人也一样，甚至更甚。

我每天会拿出一点时间来刷刷朋友圈，在这个过程中我发现，很多人半夜三四点的时候还在朋友圈里发消息，而且信息底下还总会有人及时评论。

你可以想象：夜深人静，某人手持手机躺在床上，周遭寂静无声，孤独在空旷黑暗中被无限放大，于是萌生了对于人生的感慨，凝结成文字发到朋友圈里。

不多时，手机一阵震动，有人评论了！

两个深夜未眠人顿感惺惺相惜，遂欢乐聊天至更晚的时间，深感欣慰……但睡眠也就这样悄悄地溜走了。

以上情境可能在很多人身上都曾发生过，我们在做一些让自己愉悦的事情时，很容易牺牲掉睡眠时间。

久而久之，似乎睡眠成了一种负担。

有的来访者甚至对我说：“如果人不用睡觉就好了。”也有人幻想：如果我不用睡觉，那么就可以有更多的时间去工作和学习，以获得更高的成就。

事实上，即便是不睡觉，我们在夜里也很少会做更有意义的事情，大部分时间还是被可有可无，甚至是有害无益的夜生活占据了。

自从手机出现，这种情形变得更加普遍。早先的夜生活还需要你走出去、动起来，要付出一些“劳动”；而现在，躺在床上抱着手机刷微博、刷朋友圈、看新闻，这些居然也成为许多人虚度长夜的手段。

其实这些事挺无聊的，但就是有人愿意在无聊的荒漠中寻找一点点可能会出现的绿洲。

但对于睡眠而言，手机可以算得上是我的敌人。我曾经和许多人描述过睡前看手机的坏处，现在，我就在这里把这些坏处复述一遍：

看手机容易失眠，这是一个恶性循环：看手机——失眠——接着看手机——失眠得更厉害。

但其实，失眠并不是看手机所造成的最严重的后果，它的危害还包括：

首先是手机对眼睛的影响。

晚上看手机的时候，往往外部光线非常弱，手机屏幕的光线较之更强。这会造成眼部肌肉疲劳，影响眼球的聚焦能力，最终导致视力模糊。

据不完全统计，每天晚上睡觉以前看手机超过半个小时的人，90%以上都是近视眼。而且，由于躺在床上看手机的时候，我们经常是侧躺着的，此时我们两只眼睛所受到的压力是不一样的，所以容易导致视觉偏差。

只要我们在床上看手机的时间超过一个月，就会导致视力偏差。具体的感觉就是，眼睛出现膨胀，有时候会出现瞬间的影像重叠。

《中华眼视光学与视觉科学》杂志上曾经发表过一篇文章，文章里讲道：人们通过手机阅读文本信息或上网时，眼睛会比手里拿着一本书或一张报纸离得更近，这意味着眼睛聚焦手机的图文更费劲，长时间使用手机浏览网页会导致眼睛干涩。此外，还更容易导致头痛和双眼疲劳等问题。

除了眼睛之外，骨骼也会受到影响。常在夜里看手机的人肯定会有这样的体会：保持一个舒服的睡姿看手机，手臂肯定得举得特别高，时间长了手会累。

而如果把手放到一个舒服的位置，看手机的时候脖子肯定是扭着的。久而久之，使得人体颈部处于慢性充血状态，最终压迫椎动脉诱发颈椎病，造成慢性劳损。

其次，经常性手机不离手会影响我们的智商。

关于这种论调，各位可能会在微信朋友圈里或者是QQ空间里经常看到相关的文章，文章会告诉你类似这样的事：“手机辐射很严重，会杀死脑细胞，脑细胞死了智商就低了。”

我虽然认同经常抱着手机会影响智商，但对于“辐射杀死脑细胞”这类论调并不相信，因为它缺乏科学的验证。我之所以认为手机会影响智商，是从心理学的角度加以考量的。

在我看来，对于手机过度依赖的人，往往把手机当成了自己的第二大脑。

确实，智能手机开始充当我们生活上的助手，我们可以通过它查找信息、记录信息，甚至发现观点。

这些事情原本是需要我们自己去做的，但是我们却更多地交给了手机来帮忙。如此一来，我们主动思考的机会更加少了，思考能力随之下降，也就可以说是智商降低了。

我所说的这种观点，并不是信口开河，加拿大的科学家曾经做过相关实验，得出的结论是——经常使用智能手机的人，比不使用智能手机的人更加依赖直觉去观察世界，他们的理性程度降低了。

而且，我认为晚上睡觉前看手机，可能比白天看手机对健康更加不利。因为对于大部分人而言，睡觉以前可能会回想一下白天发生的事情，想一想其中的道理。可以说，这段时间是一个非常好的思考时间，可是如果我们把这个时间用来看手机了，那么思考时间也就不存在了。

曾子说，“吾日三省吾身”，要是因为手机的存在而让我们失去了自省的机会，我们岂不会愈加浑浑噩噩、虚度终日？

关于手机的坏处，我之所以写了这么多，一是因为这些坏处确实客观存在，二是因为如我之前所说，手机这个物品对我的工作也造成了诸多不利的影响。

有很多来访者的问题本来并不严重，只要按照我说的方法严格去执行，改善睡眠指日可待，但就是因为戒不了晚上看手机这个习惯，我不得不加倍努力才能帮助到他们。

针对这些，我对手机其实是有“怨气”的，而且，就目前李琪的情况而言，我最担心的也是手机问题。所以，在我第三次见李琪之前，我给他妈妈打了个电话，问：“李琪这几天睡得好吗？”

李琪的妈妈说：“好多了，好多了。”

我又问：“他睡觉以前不看手机了吧？”李琪妈妈说：“开始几天老想看，我不让他看，还半夜起来悄悄查看，被我逮住了几次之后，每天到睡觉的时候我就把他的手机没收了藏起来。现在他断了念想，每天都乖乖睡觉，挺好的。”

我有些欣慰地说：“那就好，过几天我再去看看李琪。”

李琪妈妈说：“好啊！你来之前告诉我一下，我给你做顿大餐。”

4.假意睡眠，到底是你抛弃了睡眠还是睡眠抛弃了你？

在我得知李琪的睡眠状况得到很大改善后，第三次去见李琪的时候，心情很是轻松。但是，当我来到李琪家见到他后，才发现事情可能没有他妈妈描述的那般乐观。

据说，那些资历很深的汽车维修人员，只要听到汽车跑起来之后的响动，就可以大体判断车况是否正常；那些在百货商场有丰富经验的售货员，抓起一把糖果就能大约估出重量。

同样，做睡眠障碍分析与治疗这个工作时间久了，我们有时候一眼就能看得出一个人的身体状况、睡眠状况。在我看来，李琪的睡眠问题似乎并未改善太多。

我正疑虑间，李琪妈妈热情地对我说：“多亏了你刘医生，我们家李琪最近睡得好多了。每天准时睡觉，准时起床，生活很规律。”

我只好说：“嗯，这是好事情。”说完这句话，我把目光投向李琪，他低着头没有说话。

为了表达对我的谢意，李琪妈妈做了一桌好饭，席间又说了很多感谢的话。我只好敷衍着说些谦虚的话，心里却在想：李琪究竟是什么状况呢？

吃罢饭，我打算帮忙收拾一下餐桌，李琪妈妈却把我推开，说：“你和李琪去客厅聊天吧，我收拾就行了，哪有让客人收拾桌子的道理？”

我顺口说：“那让李琪带我到楼下走走吧，我想出去转一转。”

“也好，饭后百步走，活到九十九。出去转转吧！”

我和李琪两人从家里出来，他埋头走路，不发一言。出了楼门，他问我：“想去哪儿转？我带你去。”

我说随便，这一带我不熟，到处走走就好了。李琪说：“那就去小区广场吧，那里环境还挺好。”

两人又走了一段路，我开口问道：“李琪，其实你晚上还是睡不着，对吧？”

李琪吃惊地看着我：“你怎么知道？”

我说：“先别管我怎么知道，我说得对不对？”

李琪点点头，有些沉重地说道：“我晚上很早就上床，也没有看手机，但还是睡不着。我知道我妈会来观察我，所以听到有人过来的时候，就假装睡着了。”

我问：“那你睡不着的时候，在想什么呢？”

“什么都想。”李琪说，“有些事情越想越兴奋，有些事情越想越愁。但不管怎么样，就是睡不着。”

我看着他，脑子里却满是十六七岁时的自己。

很多大人会觉得：一个十七八岁的孩子，吃得好、穿得好，也不缺钱花，只要把学习成绩搞上去就好了，剩下的都是些“小事”，有什么好忧愁的呢？

事实上，这世界上有小事，但却没有“小情绪”。一个5岁的孩子丢了他最喜欢的玩具所感受到的悲伤，不比一个50岁的人赔掉了自己所有家产所感受到的悲伤更少。

我现在也终于明白，李琪睡不着觉的原因很可能和他的情绪、焦虑有关。

我对李琪说：“我得向你道歉。”

李琪有点懵，问：“道什么歉？”

我说：“我之前简单地认为，你睡不着只不过是因为贪玩，晚上过于兴奋导致的。但是实际上，你有心事，这件事困扰着你，让你夜不能寐。

“为了让自己不去过多地想心事，你选择用玩手机、玩电脑来转移注意力，这虽然让你暂时解脱了，但是你的失眠问题也因此更加严重了。我说得对吗？”

李琪一开始不置可否，想了一会儿后，才点了点头说：“你说得好像有点道理。”

我说：“那你可不可以告诉我，你的心事究竟是什么呢？”

李琪看了看我，说：“我告诉你，你也不会懂的，可能还会笑我幼稚，你就别问我了。不过我想问问你，一个人怎么才能不烦恼，怎么才能总是开心呢？”

我笑了，对李琪说：“人怎么可能没有烦心事儿呢？谁都会有点负面情绪，这是很正常的现象。”

李琪说：“可是这件事情给我造成了很大影响，我都不知道该怎么办。”

我说：“你有没有想过，你情绪之所以不好，一方面可能是因为这件事本身的影响，而另一方面，也可能和你睡眠不足有关系哦！”

李琪很吃惊，问：“真的？睡不着觉和情绪也会有什么关联吗？”

我说：“很简单，你因为有心事睡不着，到最后睡不着也成了你的心事，这叫睡眠焦虑症。”

所谓睡眠焦虑症，就是由于担心自己睡不着所引发的一种焦虑症。由于之前的失眠经历，对睡眠产生了焦虑不安的感觉，害怕自己又会失眠，影响休息，越担心越无法入睡，这样就越容易引发睡眠焦虑症。

而且，人一旦患上睡眠焦虑症，往往会导致认知障碍——简单来说，就是原本很容易想开的事情想不开了，成了心里头的疙瘩。李琪的状况恰是如此。

听了我的话，李琪显得有些紧张，问：“这么说，我还得了焦虑症？”

我赶紧解释道：“别担心，还没有那么严重。其实在生活里，每三个人中就有一个人会有焦虑症的表现，不过，只要我们能够注意调整自己的情绪，程度较浅的焦虑症一般不会造成什么重大影响。对于你来讲，重要的是打开心结，一切问题就都会迎刃而解了。”

李琪问：“那怎么解开呢？”

我说：“从睡眠入手。我知道你现在有心事，睡不着，但是我想让你每天睡觉之前问自己三个问题：第一，是什么事情让自己感觉今晚肯定又会失眠？第二，这件事情值不值得自己牺牲睡眠的时间，甚至牺牲自己的身体健康去想它呢？第三，明天我该怎么做呢？

“把这三个问题的答案想明白之后，其他的，你爱想什么就想什么，爱想到什么时候就想到什么时候，也不要给自己压力，说几点必须要睡着。你就告诉自己：我困了自然就睡着了，几点无所谓。而且这期间你也不要看时间，好不好？”

李琪说：“好吧。还有一件事儿，既然我睡不着和手机没关系，你能不能和我妈说说，不要再没收我的手机了。”

我说：“你还是念念不忘手机的事儿！我说你失眠的主要原因是心里有事，可没说和看手机一点儿关系也没有。实际上，只有放下手机，断掉和外界无时无刻不在的联系，才能直面自己的内心，你说对不对？”

李琪无奈地说：“好吧，反正怎么说都是你有道理。”

那天我把李琪送回家之后，稍坐了一会儿就走了。

我没有和李琪的父母讲李琪的真实情况，因为我觉得他父母如果介入的话，反倒会给李琪更多的压力。要知道，有时候家长那种“无孔不入”的关怀，对于孩子而言未必是好事儿。让他自己去想问题，自己去调整，或许会有更好的效果。

希望如此吧！

之后，我又给李琪打了个电话，叮嘱他：

在上床睡觉之前，可以考虑到楼下活动活动，但不要太剧烈，慢跑个500米就行。然后睡前用热水泡泡脚，让自己放松下来。睡前不要喝碳酸饮料，因为碳酸饮料含糖量高，而且容易吸收，喝了之后人体的血糖会马上升高，影响睡眠质量，而且大部分碳酸饮料里面都含有少量咖啡因，会使人兴奋。

通过一段时间的接触，李琪对我的话也比较认可，所以很爽快地答应了。

5. 90分钟周期与睡眠环境

我希望李琪能在上床之后的90分钟之内睡着。这个要求其实并不高，但也是很多失眠者难以逾越的一道障碍。

有轻微失眠经历的读者可以回想一下，如果你晚上十点半感觉有点困了，上床之后，可能由于种种原因没有睡着，那么，你最后可能在几点钟入睡呢？12点对不对？

假如你12点还没睡着，那这事儿就麻烦了，你可能要等到一点多到两点才睡得着，轻度失眠就这样变成了重度失眠。你发现没有，从十点半到12点，然后从12点到一点多、两点，每一个“睡眠节点”之间的间隔差不多都是90分钟。

为什么是90分钟？

因为90分钟是我们的一个睡眠周期。

我们的睡眠过程不是线性的，而是阶段性的，即便是我们已经睡着了，睡眠周期依然存在。

一般，我们一次睡眠的时间是五个90分钟，在睡着之后的前两个90分钟，我们会进入深度睡眠状态。

到了第三个睡眠周期，则进入浅睡眠状态。对于一般人而言，这个周期应该在两点到三点钟这段时间，我们回想一下，大部分有起夜习惯的人是不是会在这个时候醒来一下呢？

到了后面两个周期，我们又进入到深度睡眠的状态，直至醒来。

如果我们把每一个90分钟的周期拿出来单独观察的话，会发现，每一个睡眠周期，其实都是一个从浅睡眠到深睡眠再到浅睡眠的过程。

而且，在我们清醒的时候，也会受到这个周期的影响——每过90分钟，我们会进入一个注意力下降、能量不足的状态中。在白天我们工作的时候，这个状态是不利的，但是在夜晚时分，这种状态有助于我们顺利入眠。

这就是我为什么希望李琪能在上床之后90分种内睡着的缘故，因为在这90分钟之内，他必然会迎来一个睡眠周期，有助于入眠。如果错过了这个周期，很可能要等到下一个周期才能睡着。

其实，对于李琪这样有睡眠焦虑的人而言，每一次成功的睡眠都有助于加强他的“睡眠信心”，如果有一周时间他都能顺利入眠，那么睡眠焦虑症可不攻自破，这也是我所乐见的。

对于大部分人而言，在90分钟周期的开始都应该能轻松入睡。当我们进入到第一个睡眠周期之后，肌肉会放松，眼球不自觉地在眼皮底下溜溜转，那是我们在做梦。

但是，如果我们带着太多的心事和焦虑入睡，会陷入一种半睡半醒的状态。

此时，大脑在意识的边缘徘徊，脑中会浮现一些支离破碎的影像，甚至会陷入到噩梦中（这里说的噩梦，并非单纯指可怕的梦，也包括那些给人带来紧张、悲伤等负面情绪的梦境），这会令我们产生“我要赶紧从睡梦中解脱，回到现实世界”的冲动，无疑会对我们的睡眠造成不利影响。

这也是我为什么让李琪在睡觉之前问自己问题的原因——就是希望他能把现实的问题留给现实，不要带到睡梦中去。

事实上，每一个拥有安稳睡眠的人都是幸运的。据统计，只有大概20%的人能享受到充分、健康、能完全恢复精力的睡眠。

本书的读者如果想知道自己是否属于那20%的幸运儿，我们可以通过一个测试来得出答案：

第一个问题：入睡所需要花费的时间

1.躺下就能睡着。

2.超过30分钟才能睡着。

3.晚上必须要超过12点才能睡着。

4.（老年人）需要40分钟以上的入睡时间。

第二个问题：夜间苏醒状况

1.从来不醒，一觉睡到天亮。

2.会醒，但5分钟之内可以再度睡着。

3.醒来的时间超过5分钟。

4.夜里醒来的时间超过40分钟。

第三个问题：会不会出现早醒的状况

1.从来不早醒。

2.有时候会比平时早醒半个到一个小时。

3.有时候会比平时早醒一个多小时。

4.从来不早醒，因为后半夜基本上睡不着。

第四个问题：睡得有多深

1.很难叫醒。

2.容易被异响惊醒。

3.整晚都在做梦，而且对周围的环境非常敏感。

4.总是处于半睡半醒的状态中。

第五个问题：做梦的情况

1.可能做梦了也可能没做，记不起来。

2.可以清醒地记住自己做的梦。

第六个问题：白天的情绪

1.情绪稳定。

2.急躁、易怒。

3.经常性的低落。

上面六个问题，每个问题的答案分值按照0、1、2、3的顺序排列（第一个答案都是0分，最后一个答案都是3分），如果你的分数超过5分，那么证明你的睡眠状况是存在问题的；超过10分，则证明你有严重的睡眠问题。

我对于读者最后的分数其实是比较悲观的，因为这个测试我让很多人做过，低于5分的人可能连10%都不到。

大部分人之所以不能获得良好的睡眠，原因是多种多样的。每个人的原因各有不同，需要具体分析，咱们就不在此展开讨论了，我来说一说那些影响睡眠的外部因素。

第一个因素是温度。

最适合睡眠的温度是16℃，如果温度超过24℃，就会影响到我们的睡眠了。

由此可见，我们人类对于睡眠温度的要求其实挺苛刻，在大部分地区和大多数季节里，很难保持适宜睡眠的温度。多亏发明了空调，即便是在酷热的夏天，也可以让我们获得一个比较舒适的睡眠环境。

第二个因素是环境。

我们睡觉的时候需要比较安静的环境，但是也不能说绝对没有声音。如果我们身处的环境异常安静的话，反而不太容易睡着。

不知道各位有没有这样的体验——下雨天，窗外传来淅淅沥沥的雨声，我们反倒更容易睡着。

真正对我们的睡眠质量造成影响的声音有两种：一种是持续的，但没有节奏感的声音；另一种是突如其来的巨大声响。

在我们睡觉的时候，大脑中接收声音的部分依然处于工作状态。不过，此时大脑会“屏蔽”掉一部分声音信号的接收，所以，有时候我们会感觉睡着了就什么也听不到了。

但是对于那些属于“红色警告”的声音，大脑是不会屏蔽的，这也是人类千万年来进化出的一种自我保护机制。

我们可以想象这样的场景：一位母亲，白天劳累了一天，睡着了，对于一般性的声音充耳不闻。但是，只要她的孩子发出一丝细微的呢喃，她也会马上醒来。

为什么较大的声音她“听不到”，但是孩子发出的微小声音却能惊醒她呢？就是因为，孩子的声音对于母亲而言属于“红色警告”。

写至此处，不由得赞叹母爱的伟大。

言归正传，对于每个人来讲，属于“红色警告”的声音各有不同：敏感、危机意识强的人，可能会被很多声音所惊醒；而神经大条，很有安全感的人则不会被轻易惊醒。

所以有的时候，“没心没肺”的人往往睡眠质量要好一些，敏感脆弱的人更容易睡不踏实。

很多女性朋友可能会有这样的体会——独居时，往往睡不踏实，有点响动就会惊醒，结婚后这种状况会不治而愈。之所以如此，就是因为枕边人给她带来了安全感。

所以，我们需要良好的睡眠环境，不必绝对安静，但是要杜绝突发的各种杂音和那些容易让人感到不安的声音——比如疾驰而过的汽车声、装修时电钻发出的尖锐响声等。

第三个因素是床的舒适度。

说来有趣，我对许多来访者提出的第一条建议就是——请及时更换一张更加舒服的床。

之所以提这个建议，一方面，是因为床的舒适度确实和睡眠质量成正比；另一方面，这其实也是一种心理暗示，能让来访者做出一些有益的改变——他们会认为这种改变足以扭转现状，让他们在心理上获得信心。

不管怎么说，舒适的床都是良好睡眠的载体。

有人问我：“我们家的床很贵，应该不会有啥问题吧？”我问：“你的床用了多少年？”

对方回答：“10年。”我对他说：“你还是换了吧，再贵的床，睡了10年质量也下降了。”

要知道，我们每天睡觉的时候，出的汗大概能装满一个正常大小的杯子，而我们每年脱落的皮屑，也有将近1斤。这些物质有一部分会残留到床上，所以10年时间，足以导致床的质量大幅下降。

可能有人又会说了，我没感觉到床的质量下降了啊，睡起来和10年前一样。

这是错误的。就如同你们家养了3年的那盆花，你每天都感觉它和之前没什么分别，但实际上它每天都在成长。如果你没有修剪的话，3年时间其实已经长了不少。

床也一样，你每天都在睡，自然感觉不到它正在发生的微小变化，但10年下来，它确实已经老化。

所以，即便忽略心理暗示的作用，换一张舒适的床其实也是很关键的。

6.青少年失眠背后的心理问题

我第四次去见李琪，距离上次去见他已经过去了一个月。

之前李琪的父母认为李琪已经好了，所以即便是邀请我再去他们家，也是为了感谢我。我说我最近比较忙，改天再去。

其实，我不去他们家不是因为忙，而是我希望可以多给李琪一点时间，看看他能不能依靠自己的力量摆脱眼前的小困境。

我来到李琪家，李琪很热情地站在门口迎我。李琪妈妈则笑着说：“叫了你好几次，今天终于有空了。快进来！”

进屋之后，和李琪妈妈寒暄了一阵，我转而问李琪：“最近感觉怎么样？”

李琪笑着说：“挺好，睡得挺好。”

李琪妈妈说：“可不是吗，现在睡得太好了，早上还不愿意早起呢，一天恨不得能睡上10个小时。”

我想，这可能是睡眠恢复之后的“补觉反应”，只要不持续太长时间，就没有什么负面作用。所以，我对李琪妈妈说：“这也是正常的，让李琪多睡一会儿也行。”

李琪妈妈又说：“我感觉李琪这段时间看起来气色好了不少。之前他老那样，我也没觉得有什么不对，现在睡觉正常了，身体恢复了，才知道之前那气色是真不好。”

我们喜欢把“气色”二字挂在嘴边，这是个中医的概念。

所谓气色好，指的是从外表来看肤色通透、匀称、润泽，毛发也旺盛、乌亮、有光泽。

中医说，要想气色好就必须“气血协调、五脏安和”。如果从西医的角度来解释的话，这两个词可能指的就是身体里清洁无毒素、内分泌正常。

其实，气色不好也分很多种：

脸色苍白，中医认为这属于气血虚的表现，用西医的话来讲就是缺血。

脸色乌青，往往是循环不畅导致的。

脸色蜡黄，是因为营养缺乏。

脸色灰暗，是因为身体内代谢废物堆积。

……

对于失眠者而言，他们所面临的最重要的问题就是，代谢物在身体里大量堆积。所以，一般失眠者的脸色会显得有些晦暗，气色自然好不了。

之前我说看到李琪就知道他睡眠质量有问题，有一个很重要的原因，就是我看他气色确实有问题。现在他摆脱了这个问题，气色自然也就变得好了很多。

和李琪妈妈寒暄了一会儿，她说要去做饭。我说不饿，别忙了，但李琪妈妈还是执意要留我吃饭，不由分说地去厨房忙活了。

趁着这段时间，我和李琪聊了起来。我先开口问他：“确实能睡着了吗？”

李琪点点头，说：“能睡着了。一开始头几天还睡不着，但是你跟我说，睡不着就睡不着，别看时间，什么时候睡着都行。我还想：这算什么改善睡眠的方法，这不是放任自流吗？没想到效果还真挺好，我不知道时间，反而觉得自己困得更快了，更容易睡着了。”

我点点头，说：“确实是这样，对于有睡眠焦虑的人而言，经常会有这样的感觉。一看时间已经十一点半了，心里有些急，想：12点之前必须睡觉。然后努力进入睡眠状态，结果到12点钟还是没睡着。这时候他的信心就有些动摇，会觉得：无论我怎么努力，都不可能睡着了，于是心里更加焦虑，也就更难以入睡了。

“其实不只是睡觉，我们做任何事情都是这样，一次一次的失败，会摧毁我们的信心，让我们什么事情也做不成。等我们放下所谓的成功或失败，不管结果、专注于过程的时候，反而容易成事。”

李琪看着我，郑重其事地点点头，说：“你说的话我记住了。”

我问：“你之前不是有心事睡不着吗？现在呢？”

李琪说：“我按照你的方法做，睡觉之前问自己三个问题：

是什么事情让我感觉今天肯定又会失眠？肯定就是那件事啦！然后再问这件事情值不值得我牺牲睡眠的时间，甚至牺牲自己的身体健康去想它——说实在的，我也不知道，我觉得这件事情对我确实很重要。不过我有大把时间去想这件事情，也不必说就非得熬夜想，对不对？最后再问明天我该怎么做？我就开始想，明天我要如何面对这件事情，然后怎么做才是对的。

“想完这些之后，我突然觉得，没什么好想的了，既然都知道明天该怎么做了，想那么多不如去做。这时候我就困了，睡得特别快。”

听完李琪的话，我很高兴。他是个聪明的孩子，之前不过是钻牛角尖了，只要对他稍加点拨，他就可以理性地去思考问题——解开心里的疙瘩，他的睡眠问题也就随之消失了。

我对李琪说：“我知道眼下这件心事对你来说很重要也很棘手，但是我要提醒你，以后你可能会碰到比它更棘手的事情，但不管遇到什么，都要记住——理性思考，别被客观事物扰乱了心神，搞得夜不能寐，那不是聪明的做法。”

李琪点点头说：“我明白。”

那天我在李琪家吃完饭就离开了，走出门的时候心情不错。

回想起这段时间和李琪接触的过程，从一开始他不信任、不配合，到最后对我敞开心扉，并最终解决了困扰他自己的一些问题，这让我很有成就感。因为我知道，要让一个处于叛逆期的孩子相信你、服你，并不是一件容易的事情，我自认为这一次我做的还不错。

说起叛逆期的青少年，这个年龄段的孩子其实也属于比较容易产生睡眠问题的人群。

可能大部分人不知道，我们的身体在十七八岁的时候就发育成熟了，但是大脑成熟要等到20岁。所以，我们在拥有成年人身体的时候，大脑其实还是青少年的大脑。

青少年最大的特点就是叛逆、爱冒险，也爱做一些出格的事情，不会过多地考虑责任。这其实并不单纯是心理问题，也是生理问题，因为这个与我们大脑的发育模式有关。

要知道，人脑各个部分的发育时间段不一样。

在大脑里，有两个最重要的区域——杏仁核和前额皮质。杏仁核是人的感情中心，成熟的杏仁核会分泌一种物质，这种物质会“引导”我们追求惊险、刺激的体验。

前额皮质则是大脑中负责“理智”的那个部分，它让我们变得更加沉稳，更加理性。所以，我们人类既有冒险的精神，又有理智思考的能力，这是很好的事情。

但问题在于，杏仁核和前额皮质发育成熟的时间不太一致——杏仁核很早就发育好了，而前额皮质需要等到青春期结束之后才发育成熟。这就造成了青少年过早地拥有了冒险精神，却缺乏理智思考的制约，所以他们才会如此叛逆。

其实，这也是青少年失眠的一个原因。他们太喜欢刺激，但睡眠这件事情显然是不刺激的，由于缺乏理智的约束，他们便会肆意地挥霍睡觉的时间，从而造成了失眠。

因此，在面对青少年的心理问题，包括睡眠问题时，我们不能按照成年人的那一套来，一定要从青少年本身的特点出发，才能更好地帮到他们。

青少年失眠的另一个原因，就是焦虑——具体来说，就是不被认可的焦虑。

有些家长虽然对孩子很好，但是漠视孩子的情感表达和情感诉求，孩子心里的焦虑没有释放的出口，就会产生许多问题，失眠只不过是其中一种罢了。

当孩子因为焦虑而睡不着的时候，家长会武断地认为：“这么大的孩子有啥大不了的事儿，还能愁得睡不着？肯定是因为就想着玩，才不愿意睡的。”所以，家长不会主动去疏导孩子的焦虑，反而会因为武断地下结论而伤害到孩子的感情，这会让他们更加焦虑，更加睡不好。

所以，如果现在读这本书的您是一位家长，如果您的孩子有时候会失眠，请您心平气和地站在平等的地位上去和孩子交流一下，问问他们心中的真实感受。

从刚出生的婴儿到十六七岁的少年，他们内心的世界是如此的丰富，有时候也很脆弱，他们想的事情可能很简单，但是情绪的激烈程度一点儿也不比成年人小。

记住这一点，不仅能避免孩子失眠的问题，还可以避免其他发生在青少年身上的心理问题。

切记！切记！

小说《爆睡术：睡眠障碍心理分析实录》试读结束，继续阅读请看下面！！！